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克服考试焦虑的几种方法(365体育网址杨艳华)

2012-04-27

                                     克服考试焦虑的几种方法
                                            杨艳华
    一年一度的高考日益逼近,高考不仅考察你的知识水平与能力,更是对你心里素质的考验。平时总会听到这样的说法“我平时学习不错,可一考试成绩总是不好,平时能解决的问题考试时就不会了。”“平时同学有什么难题来问我,我都能够很自如的解答,可是一到考场上,自己就紧张,每次考得都不满意。”考试每个人都会紧张,适度的紧张还可增加应考能力,使学习效率提高!正常或超常发挥注册的紧张多属此类,而低常发挥的注册多是因为过度紧张,就称为考试焦虑!每个高三注册都有不同程度的考试焦虑。
  一、考试焦虑的表现
    1、 生理方面:主要是同自主神经系统活动增强相联系的特定情绪反应。比如,心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频、头痛、入睡困难、多梦、易醒,醒后不解乏,白天头脑昏沉等。
    2、 思维方面:由自己或他人消极的评价形成的意识体验。比如,过分的担心自己的考试结果、考前总是思考自己考不好别人如何评价;总怕考不好,对自己不满、自责、惶惶不可终日;记忆力下降,花费好多时间复习,但一合书本脑子一片空白。
    3、 行为方面:是指通过防御或逃避表现出来的行为方式,如考场上惶恐不安、注意力不能集中(脑子里总是出现与学习无关的杂念,越想控制,这些杂念越出现)、多余动作增加,或胡乱答卷子、早早离开考场等。
    二、克服焦虑的方法
    1、认知调节:用理智战胜情绪上的困扰。通过改变自己对考试的知觉和评价,对考试获得一种现实合理的态度,进而对“即将面临考试”这一情景产生一种控制感。
如:

    (1)检查自己的担忧:列出自己对有关考试的所有担忧
    (2)找出对自己影响最严重的不合理的担忧,比如:绝对化的“肯定”、“应该”;以偏概全;夸大危险等
    (3)与担忧进行质辩:现实的事实、理性的常识提供正向和反向的证据。     
    (4)得出合理结论:结合正反两方面的证据,总结得出新的现实的想法。
    2、行为调节:
    (1)呼吸法:考试情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的座位上,双眼微闭,排除杂念,通过鼻孔慢慢将气吸入(默数1、2、3、4、5),使腹部鼓胀起来,气吸足之后,再缓缓地用嘴和鼻子同时将气呼出(默数1、2、3、4、5)。 
    (2)肌肉松弛法。舒服地坐在自己的座位上,意念集中,双眼微闭,先紧握双拳,眉头紧锁,脚指弯曲,全身肌肉绷紧,然后全身放松,体验紧张放松的主观感觉。练习时,需要分步骤进行,由前臂开始,依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢,每次5~10分钟,对抗焦虑有良好的效果。
   (3)其他方法:听音乐,考前听音乐可使被压抑的情绪释放出来,消除紧张焦虑;焦虑时可临窗远眺,心情可很快改善;增加营养,供应大脑能量必需的蛋白质、葡萄糖、维生素等,可增强脑功能等等。
    当然克服焦虑的方法很多,我只是简单给大家介绍几种常用的方法,良好心理素质不是一两天就能练出来的,我们平时应多注意克服紧张心里,把握机会锻炼自己,加快心里的成长,这样在高考的战场上你就会战无不胜。

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